Maak deze pittige five bean chili in 15 minuten voor een heerlijk doordeweeks diner.
Het perfecte eiwitrijke ingrediënt voor je vurige vijf bonen-chili van 15 minuten zijn natuurlijk kidneybonen! Kidneybonen zitten niet alleen boordevol eiwitten, ze zijn ook een geweldige bron van vitamine B1, ijzer, kalium en magnesium - om er maar een paar te noemen.
Ingrediënten voor onze five bean-chili
Dient: 4
- 1 eetl. Kokosolie of raapzaadolie
- 1 witte ui (fijngehakt)
- 3 teentjes knoflook (geschild en fijngehakt)
- Specerijen: 2 theelepels. hete chilipoeder, 1 eetl. gemalen komijn, 1 theelepel. paprika
- Bonen: 400 g gemengde bonensalade in blik, 400 g bruine bonen in blik, 2 el. gebakken bonen (optioneel)
- 200 ml groentebouillon
- 400 g tomatenblokjes
- 2 eetlepels. tomatenpuree
- 300 g bruine rijst (gekookt)
- 1 limoen
Methode
1. Zet een grote pan op middelhoog vuur en voeg kokosolie toe. Eenmaal gesmolten, voeg uien toe en kook gedurende 5 minuten, af en toe roeren. Voeg de knoflook en kruiden toe en kook nog 2 minuten al roerend.
2. Voeg de bonen, tomatenblokjes, groentebouillon en tomatenpuree toe. Breng het mengsel aan de kook, dek de pan af met een deksel en laat op matig tot hoog vuur 10 minuten sudderen, af en toe roeren.
3. Eenmaal gekookt, serveer met gekookte bruine rijst en een scheutje limoensap. Perfectie.
Om op te slaan, dek de chili af en laat volledig afkoelen. Eenmaal afgekoeld, breng over naar de koelkast en bewaar maximaal 3 dagen.
Voedingswaarde informatie
| Calorieën | 499 |
|---|---|
| Totaal vet | 7g |
| Totaal koolhydraten | 86g |
| Eiwit | 21g |
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
