Als je Lucy Davis volgt, weet je dat ze de afgelopen maanden aan Project Ultra is begonnen - een ultramarathon van 100 km die ze in juli loopt om geld in te zamelen voor Breast Cancer Now.
Maar naast deze slopende ultramarathontraining, houdt Lucy ook haar krachttraining vol, met vier krachttrainingssessies en ongeveer vier runs per week, variërend van een snelle 5k tot 40k. Het is dus geen verrassing dat mensen zich afvragen hoe ze in vredesnaam zo goed kan herstellen van al deze intensieve trainingen...
Lucy heeft onlangs een hele video gemaakt over rust en herstel, waarbij ze ingaat op waarom en hoe ze zo snel kan herstellen, en wat haar helpt om haar herstel te optimaliseren, zodat ze al haar training kan inpassen en toch effectieve vooruitgang kan boeken.
https://youtu.be/8f02l-gHUQc
Lucy's benadering van rustdagen is om flexibel te zijn. Luister naar je lichaam - als je moe bent, geplaagd wordt door DOMS of je mentaal uitgeput voelt, zegt Lucy dat je een rustdag moet nemen. Deze intuïtieve benadering volgt ze.
"Je kunt ofwel rustdagen hebben gepland of als je lichaam een rustdag nodig heeft, d.w.z. een belachelijke hoeveelheid DOMS, waar je toch niet eens vooruit gaat of je bent verbrijzeld en erg vermoeid, je cognitieve functie en zo is er niet.”Lucy is ook glashelder dat je je nooit schuldig moet voelen als je een rustdag neemt.
“Je hoeft je niet schuldig te voelen over het nemen van een rustdag, want als je aan het eind van de dag niet rust en herstelt, kom je niet verder. Je gaat achteruit."Dus nu over naar Lucy's tips voor effectieve rust en herstel.
Zwemervaring
Lucy was 10 jaar wedstrijdzwemmer, wat betekende dat ze elke dag in het zwembad moest trainen naast andere trainingen. Haar lichaam is er dus aan gewend regelmatig op de proef te worden gesteld, waardoor het herstel veel sneller gaat.
Mobiliteit en stretching
Lucy zegt dat ze niet te veel statisch rekoefeningen doet, maar zich in plaats daarvan concentreert op mobiliteitswerk, waarbij ze constant door haar rekoefeningen beweegt in plaats van lang in één houding te blijven.
“Omdat ik veel aan het hardlopen ben, krijg ik natuurlijk spierpijn en mijn gewrichten zullen pijn doen. Ik werk voornamelijk aan mijn heupmobiliteit omdat ik een heupblessure heb en ik er omheen werk. Het is heel belangrijk voor mij om aan deze kant van mijn training te werken.“Ik denk dat mobiliteit een van de gebieden is die mensen vaak vergeten of misschien saaier vinden."Het is echt belangrijk dat je voor je lichaam zorgt, en als je jezelf kunt helpen beter te herstellen, waarom zou je het dan niet doen?"Lucy heeft gewerkt aan mobiliteits- en flexibiliteitsoefeningen als onderdeel van haar revalidatie voor een heupblessure. Maar werken aan flexibiliteit en mobiliteit helpt je natuurlijk alleen maar bij je training en is van vitaal belang, of je nu geblesseerd bent of niet.
Voeding
Een van de belangrijkste aspecten van herstel is voeding. Lucy zegt dat de specifieke kenmerken van je voeding zullen variëren, afhankelijk van je doelen. Als je je bijvoorbeeld in een vetverliesfase bevindt, eet je mogelijk met een calorietekort. Het is echter altijd belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam alle macro's en voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft om te herstellen en goed te functioneren.
Lucy beveelt 1,5-2g eiwit per kg lichaamsgewicht aan. Maar nogmaals, dit is afhankelijk van je doelen en activiteitenniveau.
“Sinds mijn hardloopvolume zo veel is toegenomen, eet ik veel meer. Ik heb de energie nodig, ik heb de koolhydraten nodig, ik heb het eiwit nodig voor herstel, voor reparatie.'Lucy zegt dat een andere belangrijke factor voor het stimuleren van herstel hydratatie is. Houd in de gaten hoeveel water je gedurende de dag drinkt en probeer te streven naar ongeveer 2L per dag of meer, afhankelijk van hoeveel activiteit je doet. Hoe meer activiteit je doet, hoe meer water je waarschijnlijk nodig hebt.
En natuurlijk, omdat Lucy zoveel activiteit doet, drinkt ze meer, zoals 3-4 liter water per dag. Pfff, dat zijn veel uitstapjes naar het toilet.
Slaap
Een andere gemakkelijk verwaarloosde factor is slaap, en nog belangrijker, er genoeg van krijgen.
Er wordt aanbevolen om tussen de zes en negen uur slaap te pakken als optimale niveau. Maar dit verschilt van persoon tot persoon, misschien voel je je al na zes uur vernieuwd, terwijl je partner zonder acht uur aan zijn bureau in slaap valt.
Maar als het op herstel aankomt, is optimaal slapen van vitaal belang. En slaap van goede kwaliteit ook. Lucy heeft een traagschuimkussen (memory foam pillow) en matras om haar de hele nacht te ondersteunen.
Dus ondanks alle uitstapjes naar het toilet gedurende de nacht (ik heb je verteld dat ze veel water drinkt), kan ze slapen als een baby en hebben haar spieren voldoende tijd om te rusten en te herstellen.
Lucy zegt ook dat ze de neiging heeft om op haar linkerzij te slapen, maar probeert steeds meer op haar rug te slapen om knagende schouderpijn te voorkomen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Lucy sport al sinds ze zich kan herinneren. Na 10 jaar wedstrijdzwemmer te zijn geweest en nu een ervaren gewichtheffer en hardloper te zijn, zal haar lichaam natuurlijk veel sneller herstellen dan iemand wiens lichaam er minder aan gewend is. Houd daar dus rekening mee als je aan je herstel denkt.
Als je net begint, heb je veel meer rustdagen nodig. Geef dus prioriteit aan slaap, voed je lichaam met al het goede en zorg ervoor dat je je rekoefeningen nooit overslaat.
Vond je dit artikel interessant?
LEES DIT OOK:
