Strekken, strekken, strekken. Het is bijna alles waar we het tegenwoordig over hebben. En met een goede reden. Strekken is de perfecte manier om je bloed te laten stromen, je spieren op te warmen en je te concentreren op de verbinding tussen geest en spier.
Het is ook ongelooflijk lonend om je flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren, vooral in je onderlichaam. In de onsterfelijke woorden van Ryan Terry, wie zou niet "ass to grass" willen squatten?
De routine
Voer de routine een of twee keer uit om je bloed echt te laten stromen.
Side lunges
- Begin met je voeten naar voren gericht in een brede houding
- Val naar voren en plaats al je lichaamsgewicht op je leidende been, waarbij je je achterste hiel gebruikt om het evenwicht te bewaren
- Laat de lunge los en ga terug naar de startpositie
- Herhaal op het andere been
Voer vijf diepe herhalingen uit met elk been vijf seconden vast
Kick through
- Begin met een arm aan je zijde en de andere houdt iets vast voor stabiliteit
- Zwaai een van je benen zo ver mogelijk omhoog
- Voltooi de beweging door je been in één beweging zo ver mogelijk naar achteren te zwaaien
- Herhaal op het andere been
Voer 10 herhalingen uit aan elke kant
Squat reaches
- Begin in de staande positie
- Buig je benen en laat je billen zo laag mogelijk naar de grond zakken
- Zorg dat je voeten plat op de grond blijven
- Raak met één hand de vloer aan en strek de andere hand omhoog
- Herhaal met je andere arm
Voer 10 herhalingen uit aan elke kant
Heuprotaties
- Voer een achterwaartse lunge uit om in positie te komen
- Leun naar voren zodat een van je knieën onder de schouder is en de andere recht naar achteren
- Zorg ervoor dat al je gewicht op je voorste voet rust en gebruik je achterste voet voor stabiliteit
- Terwijl je op je voorste voet rust, draai je je heupen in een cirkel in beide richtingen
- Herhaal op het andere been
Voer 5 cirkels in elke richting uit op elk been
Hamstring flow
- Begin door op één been te knielen, met je andere been recht voor je uit
- Je zou een stuk door je hamstring moeten voelen
- Ga dan naar voren op je voorste been totdat je in een knielende uitvalpositie bent
- Keer de beweging om om terug te gaan naar de startpositie
- Herhaal op het andere been
Voer 5 herhalingen heen en weer uit op elk been
Inch worms
- Buig met rechte benen naar beneden en raak de vloer aan met platte handen
- Loop met je handen naar voren tot ze onder je schouders zijn
- Laat dan je heupen op de mat vallen en gebruik je handen om je borst en schouders omhoog te duwen
- Loop dan met je handen achteruit de mat op
Voer 5 herhalingen op en neer uit
Heels to hands
- Ga op een mat liggen met je borst naar beneden en je handen 180 graden gestrekt
- Til één been tegelijk op en breng je voet zo dicht mogelijk bij de andere hand
- Wissel af tussen benen
Voer in totaal 10 herhalingen uit
Squat complex
- Zorg ervoor dat je voeten plat en stevig op de vloer staan
- Buig je knieën tot je billen zo laag mogelijk bij de grond zijn
- Breng een knie naar binnen totdat deze de grond raakt, terwijl je je billen laag houdt en je andere voet stevig op de grond
- Herhaal dit voor het andere been
- Strek dan je armen boven je hoofd uit
Voer in totaal 10 knee taps en 10 overhead presses uit
Bericht om mee naar huis te nemen
Een solide warming-up routine is een absolute must voor je beentraining. Besteed vijf minuten aan het rekken voor elke sessie, en je zult op de lange termijn de voordelen beginnen te voelen.
LEES DIT OOK:
