Hybride atleet deelt haar trainingssplit

Op dit moment is Lucy Davis eigenlijk de koningin van de sport. Er is heel weinig dat ze niet kan doen. Ze traint met gewichten, powerlifts, fietst, loopt ultramarathons en vindt op de een of andere manier de tijd om alles te delen met haar 210.000 YouTube-abonnees.

In een recente video liet Lucy zien hoe hectisch haar schema is met een volledige week aan trainingen. Zes keer per week trainen klinkt vermoeiend (stel je de DOMS voor?!), maar als ex-GB zwemmer zit fitness Lucy in het bloed.

https://youtu.be/07qj-XnZPmI

Spring naar:

• Posterior chain
• Lange run
• Gewichtheffen
• Quads
• Hydrox
• Bilspieren

Vrijdag: Posterior chain

Deadliften (warming-up)

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een halter aan je voeten
2. Buig je benen om de bar met beide handen vast te pakken
3. Je greep moet iets breder zijn dan je houding
4. Trek de stang omhoog terwijl je je armen recht houdt
5. Houd je rug recht en je borst omhoog tijdens de beweging
6. Laat de stang langzaam naar de grond terugkeren terwijl je je heupen laat scharnieren en je rug recht houdt

Sets: 2

Herhalingen: 5

https://youtu.be/NRg1QLi26Ws

Deficit deadlifts

Herhaal het bovenstaande, maar terwijl je op een platform staat

Sets: 3

Herhalingen: 6

Bankdrukken in 'comp-stijl'

1. Leun achterover op een vlakke bank
2. De halter moet zo worden opgesteld dat hij boven je ogen zit
3. Pak de stang vast - je handen moeten breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar
4. Laat de halter zakken totdat deze je borst raakt - je ellebogen moeten tijdens deze beweging naar de zijkant van je lichaam komen
5. Breng de stang weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn, maar vergrendel ze niet
6. Houd je voeten overal stevig op de grond

Sets: 3

Herhalingen: 3-5

https://youtu.be/8k_57QM4jg8

Dumbbell RDLs (Romanian deadlifts)

1. Pak een dumbbell in elke hand
2. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
3. Buig je knieën een beetje terwijl je de dumbbells laat zakken en je heupen naar achteren dwingt
4. Wanneer de dumbbells je onderste scheenbeen bereiken, duw je je heupen naar voren totdat je staat

Sets: 4

Herhalingen: 12

https://youtu.be/k9qj7yusNk0

Dumbbell single arm row

1. Plaats een hand op een vlakke bank
2. Het been aan dezelfde kant van je lichaam moet licht gebogen zijn en het grootste deel van je gewicht dragen
3. Het andere been wordt als steun verder naar achteren geplaatst
4. Je rug moet recht zijn
5. Pak een dumbbell met je vrije hand
6. Trek de dumbbell omhoog richting je lichaam
7. Je elleboog moet in je lichaam blijven zitten
8. Laat de dumbbell los totdat je arm gestrekt is

Sets: 4

Herhalingen: 8

Superset

Lat pulldown

1. Neem plaats aan de lat pulldown machine, met je benen onder de steunen
2. Pak de stang vast, je armen moeten een Y-vorm vormen (breder dan schouderbreedte uit elkaar)
3. Houd je borst omhoog en je rug recht
4. Trek de stang naar beneden totdat deze in lijn is met je borst
5. Laat de beweging los totdat je armen gestrekt zijn

Sets: 3

Herhalingen: 10

https://youtu.be/s1J9sh9yHjc

Bar low row

1. Neem plaats bij de roeimachine en bevestig de barbevestiging
2. Pak beide kanten van het hulpstuk vast, zodat je handpalmen naar elkaar gericht zijn
3. Je benen moeten op het voetenplatform rusten met een lichte buiging daarin
4. Houd je rug recht en je borst omhoog terwijl je de stang in je borst trekt

Sets: 3

Herhalingen: 10

Bicep curls

1. Pak een dumbbell in elke hand
2. Je handpalmen moeten naar voren wijzen
3. Duw de dumbbells omhoog totdat je handpalmen naar je schouders wijzen
4. Laat de beweging los totdat je armen gestrekt zijn

Sets: 2

Herhalingen: 12

Zaterdag: Lange run

Slechts een paar maanden na haar ultramarathon, houdt Lucy haar naast al het andere nog steeds aan het rennen. Hoewel, ze is nog niet helemaal hersteld van de tol die het van haar lichaam heeft geëist. Sinds de ultra run heeft ze problemen met haar achillespees, dus ze doet het langzaam aan - langzaam voor haar tenminste.

Afstand: 15.01km

Tijd: 1 uur 12 minuten

Gemiddeld tempo: 4:51/km

Zondag: Quads

Front squats

1. Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar
2. Laat een halter op de bovenkant van je borst rusten en gebruik je handen om hem op zijn plaats te houden
3. Houd je rug recht en je borst omhoog
4. Buig je benen terwijl je jezelf in de beweging laat zakken
5. Ga zo laag als je kunt voordat je het gewicht door je hielen duwt totdat je terugkeert naar de staande positie

Reeksen: 4

Herhalingen: 8

Split squats

1. Begin met één been voor je en één been achter je
2. Je voorste voet moet plat zijn en je moet op de tenen van je achterste voet rusten
3. Laat de halter op de bovenkant van je rug rusten
4. Plaats je gewicht op je voorste voet terwijl je je knieën buigt
5. Je achterste knie moet bijna de grond raken voordat je het gewicht weer omhoog duwt en je benen strekt
6. Herhaal de beweging zonder je houding te veranderen
7. Herhaal dan voor het andere been

Sets: 4

Herhalingen: 8

Superset

Front rack dumbbell squat

1. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
2. Pak een dumbbell in elke hand en rek ze zo dat ze in lijn zijn met je schouders (je handpalmen moeten naar je schouders wijzen)
3. Buig je benen op de knieën tot je zo laag als je kunt gaan
4. Drijf het gewicht door je hielen terwijl je je benen strekt en terugkeert naar een staande positie

Sets: 3

Herhalingen: 12/20

Bodyweight lunge

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
2. Beweeg één been tegelijk achter je - rustend op de tenen van deze voet
3. Buig je knieën totdat de achterste knie de vloer raakt
4. Ga omhoog via je voorste voet om terug te keren naar een staande positie
5. Herhaal op het andere been

Sets: 3

Herhalingen: 12/20

https://youtu.be/YDaLrvY4UlU

Kettlebell suitcase lunge

1. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
2. Pak een dumbbell in één hand
3. Beweeg het been aan dezelfde kant van het lichaam als de halter naar achteren en rust op je tenen op dit been
4. Buig beide knieën totdat je achterste knie de grond raakt
5. Ga door de hiel van je voorste been terwijl je tegelijkertijd je achterste been naar voren beweegt totdat je rechtop staat met
6. je voeten op schouderbreedte uit elkaar
7. Herhaal op hetzelfde been voor het gewenste aantal herhalingen

Sets: 4

Herhalingen: 12

https://youtu.be/bxQPr1pNZPA

Jump squats

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
2. Buig je benen op de knieën terwijl je je rug recht houdt tot je zo laag mogelijk bent
3. Rij met je lichaamsgewicht door je voeten terwijl je in de lucht springt
4. Als je terugkeert naar de grond, ga je recht in de gehurkte positie

Sets: 4

Herhalingen: 8

20 minuten bergopwaarts lopen

Maandag: Powerliften & fietsen

Lucy voegde zich bij haar PT in de sportschool voor een intense powerlifting-sessie. Het is vermeldenswaard dat Lucy al jaren aan het trainen is en zich heeft opgewerkt tot het gewicht dat ze gebruikt. Haar PT fungeert ook als een spotter om haar veilig te houden terwijl ze traint. Als je je gewicht bij elke beweging wilt verhogen, zorg dan dat je een spotter in de buurt hebt om je te helpen als dingen plakkerig worden.

Gewichtheffen

Dead stop press

1. Leun achterover op een vlakke bank
2. Stel het rek zo op dat er gewichtsstoppers in lijn zijn met je borst
3. Laat de halter zakken totdat deze de stoppers raakt (ongeveer dezelfde hoogte als je borst)
4. Je ellebogen moeten tijdens deze beweging naar de zijkant komen
5. Laat de spanning even los terwijl de balk op de stoppers rust
6. Druk de halter weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn

Reeksen: 4

Herhalingen: 3-5

Narrow bench press

1. Leun achterover op een vlakke bank
2. De halter moet zo worden opgesteld dat hij boven je ogen rust
3. Pak de halter met beide handen op schouderbreedte uit elkaar
4. Laat de halter zakken tot hij je borst raakt
5. Ga met de halter weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn

Reeksen: 4

Herhalingen: 3

Comp bankdrukken

1. Leun achterover op een vlakke bank
2. De halter moet zo worden opgesteld dat hij boven je ogen rust
3. Pak de halter met beide handen vast – wijder dan schouderbreedte uit elkaar
4. Laat de halter zakken tot hij je borst raakt
5. Je ellebogen moeten naar je zij komen als je de lat laat zakken
6. Ga met de halter weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn

Sets: 1

Herhalingen: 8

Dumbbell incline pause press

1. Leun achterover tegen een schuine bank
2. Pak een dumbbell in elke hand
3. De dumbbells moeten boven je schouders rusten met je handpalmen van je gezicht af gericht
4. Breng je ellebogen naar de zijkant terwijl je de gewichten naar beneden brengt, zodat ze in lijn zijn met je borst
5. De dumbbells moeten bovenop je ellebogen zitten, in plaats van op je borst
6. Ga met de gewichten weer omhoog totdat je armen recht boven je schouders zijn

Sets: 3

Herhalingen: 8

https://youtu.be/0WPRqCYF4pA

Deadliften

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een halter aan je voeten
2. Buig je benen om de bar met beide handen vast te pakken
3. Je greep moet iets breder zijn dan je houding
4. Trek de stang omhoog terwijl je je armen recht houdt
5. Houd je rug recht en je borst omhoog tijdens de beweging
6. Laat de stang langzaam naar de grond terugkeren terwijl je je heupen laat scharnieren en je rug recht houdt

Sets: 3

Herhalingen: 2-5

https://youtu.be/NRg1QLi26Ws

Kneeling pull-ins

1. Rust op je knieën voor een kabelmachine
2. Pak de multifunctionele bar vast, met je handpalmen naar elkaar toe
3. Je armen moeten recht voor je zijn
4. Trek de handvatten naar je borst terwijl je je ellebogen in je lichaam houdt
5. Laat de beweging los totdat je armen gestrekt zijn

Sets: 3

Herhalingen: 8-10

Zittende pull-down

1. Ga voor je kabelmachine zitten met je benen voor je gebogen
2. Pak de stang vast waarmee je handpalmen naar elkaar toe kunnen wijzen, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar
3. Trek de hendels naar beneden totdat ze in lijn zijn met je hoofd
4. Laat je ellebogen naar je zij komen totdat ze in een rechte lijn staan ​​met je schouders
5. Laat de beweging los totdat je armen recht boven je hoofd zijn

Sets: 3

Herhalingen: 8-10

Kneeling triceps push down

1. Rust op je knieën voor de kabelmachine
2. Pak de triceps-touwbevestiging met elke hand vast - je handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen
3. Begin met je handen in lijn met je gezicht
4. Trek dan aan het touw totdat je armen langs je lichaam zijn en je handpalmen naar de grond gericht zijn
5. Laat de beweging langzaam los totdat je handen weer in lijn zijn met je gezicht

Sets: 3

Herhalingen: 8

Static Bike

Gemiddeld matig 30 minuten op de fiets

Afstand: 15.36km

Bewegende tijd: 32:03

Gemiddelde snelheid: 28,8 km/u

Dinsdag: Hydrox & hardlopen

Loopband hardlopen

Lucy begon haar gymsessie met een rondje hardlopen op de loopband. Ik zeg nu niet veel, want het is niet echt een ultramarathon. Vier kilometer zou voor Lucy misschien omschreven kunnen worden als een wandeling in het park. Een zeer snelle wandeling in het park dan.

Tijd: 20:23

Afstand: 4.05km

Hydrox

Daarna ging Lucy voor een hydrox-trainingssessie - ter voorbereiding op de fitnessrace waaraan ze met haar zus deelneemt. Haar sessie zag er ongeveer zo uit:

3 ronden

Ronde 1: 30 seconden, 30 seconden rust x1

Ronde 2: 40 seconden, 20 seconden rust x2

Ronde 3: 60 seconden, 30 seconden rust x2

De oefeningen

1. Pull-ups
2. Mountain climbers
3. Burpees
4. Kettlebell row high pull
5. Ski machine
6. Dumbbell snatches
7. Row
8. Press-ups
9. Box jumps

Woensdag: Bilspieren

En alsof dat nog niet genoeg was, heeft Lucy zichzelf ook door een bilspieren-sessie geleid die je hier kunt vinden. Maar wees gewaarschuwd, het kan zijn dat je daarna de sportschool niet meer uit kunt lopen.