Moet je vroeg opstaan? Maar heb je daar echt een hekel aan?
Wij ook. Eerder wakker worden kan echter je productiviteit, je mentaliteit en je conditie verbeteren ... Als het je lukt om uit bed te komen...
Het goede nieuws: de best bewezen manieren om om 6 uur 's ochtends uit bed te springen, zijn vaak de eenvoudigste routine aanpassingen. We moeten ons er zelf echter aan herinneren om ze daadwerkelijk te doen (ook de voor de hand liggende).
Ga eerder naar bed
Het meest voor de hand liggende advies is waarschijnlijk het belangrijkste, maar wordt vaak niet opgevolgd. Naast alle andere aanpassingen, is eerder naar bed gaan het belangrijkste dat je zou moeten doen om eerder op te staan.
Een studie van de University of Birmingham, Resetting the late timing of night owls, toonde aan dat mensen die gewoonlijk om 2.30 uur naar bed gingen, hun gewoonten binnen een paar weken konden omvormen naar een gezonder patroon.(1)
Ze namen 23 'nachtbrakers' en vroegen hen om eenvoudige instructies op te volgen, zodat ze op een redelijker tijdstip wakker zouden worden. Een van de instructies was: ga eerder naar bed.
Na het opvolgen van het advies slaagden de deelnemers er gemiddeld in om twee uur eerder wakker te worden. De deelnemers meldden ook dat negatieve gevoelens en stress "significant afnam", waardoor hun gevoel van eigenwaarde en mental clarity toenam. Dus als je moeite hebt om eerder wakker te worden, begin dan met het voor de hand liggende: ga eerder naar bed.
Volg de juiste slaaphygiëne
In datzelfde onderzoek werd de deelnemers gevraagd om andere dingen te doen (behalve naar bed gaan / eerder wakker worden), zoals:
Regelmatige slaaptijden aanhouden - zelfs in het weekend
- Na het ontwaken zo snel mogelijk ontbijten, elke dag op hetzelfde tijdstip lunchen en na 19.00 uur niet meer eten.
- Geen dutje na vier uur
- Hun training veranderen in de ochtend
- Maximaliseren van buitenlicht tijdens de ochtenden en minimaliseer het licht in de avonduren.
Dit zijn allemaal factoren bij een goede slaaphygiëne die samen hebben geleid tot het succes van een goede nachtrust. Voor de deelnemers is een van de gemakkelijkst aan te passen gewoonte het maximaliseren of minimaliseren van de verlichting.
Houd je jaloezieën/gordijnen open
We weten dat licht een belangrijke rol speelt in je circadiane ritme en wanneer je zowel gaat slapen als wakker wordt.
Een ander onderzoek, Effect of Simulated Dawn on Quality of Sleep, ontdekte dat het gebruik van licht (zelfs als het niet-natuurlijk is) mensen effectief kan helpen om 's ochtends wakker te worden.(2) 's morgens doe je het licht aan, ook al is het maar een lamp.
Als je dit doet (en erin slaagt je ogen open te houden), heb je een veel grotere kans om wakker te blijven en 's ochtends op te staan.
Verander je alarmtoon
Gebruik je een harde piep als alarm? Het is gebleken dat het veranderen van je alarmtoon naar een melodisch geluid de waargenomen traagheid en duizeligheid in de slaap vermindert terwijl je aandacht gedurende de dag toeneemt.(3)
Probeer dus je alarmtoon te veranderen als je nu een harde pieptoon gebruikt, dan is de kans groter dat je je beter voelt als je wakker wordt, wat je ook zal helpen om op te staan.
Zeg nee tegen de snooze button
Slaapfragmentatie is dat je slaap de hele nacht constant wordt onderbroken, waardoor je je de rest van de dag moe voelt. De studie Sleep Fragmentation and Daytime Sleepiness onderzoekt het verband tussen slaaponderbrekingen en vermoeidheid.(4)
Dit is vergelijkbaar met wanneer je herhaaldelijk op die sluimerknop drukt om 10 minuten extra te krijgen, waarbij je in en uit de slaap komt terwijl je er doorheen zou kunnen slapen. Hoewel het op dat moment goed aanvoelt en onweerstaanbaar is om de helft van de tijd te doen, moet je het vermijden, omdat het je in en uit je REM-cyclus werpt.
Als je ja zegt tegen de snooze button, maak je het de volgende keer dat het alarm afgaat veel moeilijker om op te staan. Dus doe je best om bij je eerste wekker uit bed te gaan. Zeg nee tegen de snooze button en je zult consistenter en gemakkelijker opstaan dan voorheen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Als je weer vroeg wilt opstaan (of als je er gewoon nog steeds mee worstelt), probeer dan enkele van deze tips om je te helpen vroeg op te staan. Denk eraan om eerder naar bed te gaan, want hoe eerder je naar bed gaat, hoe eerder je wakker wordt.
Als het je lukt om vroeg genoeg op te staan, kun je misschien zelfs een efficiënte sportschoolsessie doen.
1. Facer-Childs, E. R., Middleton, B., Skene, D. J., & Bagshaw, A. P. (2019). Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance. Sleep medicine, 60, 236–247. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.05.001
2. Leppämäki, S., Meesters, Y., Haukka, J., Lönnqvist, J., & Partonen, T. (2003). Effect of simulated dawn on quality of sleep–a community-based trial. BMC psychiatry, 3, 14. https://doi.org/10.1186/1471-244X-3-14
3. McFarlane SJ, Garcia JE, Verhagen DS, Dyer AG (2020) Alarm tones, music and their elements: Analysis of reported waking sounds to counteract sleep inertia. PLoS ONE 15(1): e0215788. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0215788
4. Stepanski, E., Lamphere, J., Badia, P., Zorick, F., & Roth, T. (1984). Sleep fragmentation and daytime sleepiness. Sleep, 7(1), 18–26. https://doi.org/10.1093/sleep/7.1.18
Evangeline heeft al vanaf jonge leeftijd deelgenomen aan competitieve sporten." Als gekwalificeerde RYA Dinghy Instructor begrijpt ze het belang van goede voeding voor extreme en duursporten, met name door haar ervaring in Team GBR Squads en het aanmoedigen en coachen van haar eerste universiteitsteam.
In haar vrije tijd houdt Evangeline van hardlopen - vooral van marathons. In de weekenden zul je merken dat ze watersporten doet of op een heuvel wandelt. Haar avonden besteden ze aan een HIIT-sessie of squats in de sportschool voordat ze pittig gaat eten met een ton groenten - yum!
Lees hier meer over Evie's ervaring.
