Voel je verfrist, niet suf | PT onthult beste duur van een dutje

Ach, lekker geslapen. Heerlijk zo'n dutje, toch? Nou, totdat je wakker wordt en je suf en slechter voelt dan voorheen.

Maar wat als ik je zou vertellen dat er een "juiste" manier is om een ​​dutje te doen die dit omzeilt, zodat je de voordelen van alertheid kunt krijgen zonder de slaperigheid?

Je zou waarschijnlijk beginnen met het plannen van een korte siësta in elke dag, niet?

Belang van slaap

In deze "grind harder" samenleving waarin we leven, horen we vaak dingen als "mindset is alles" en "rust is voor de zwakken", of we moeten lid zijn van de 5am Club als we serieus genomen willen worden. Er mag geen seconde van de dag worden verspild aan bij het nastreven van succes.

Maar we zijn mensen. We zijn geen robots. We hebben fysieke, mentale en emotionele behoeften. We moeten uitschakelen - letterlijk - en onze geest en ons lichaam rust gunnen.

Voordat ik inga op alle voordelen van een middagdutje, wil ik eerst het belang van een goede nachtrust bespreken. En het gaat niet altijd om kwantiteit.

Voorlopige resultaten van het "grootste slaaponderzoek ter wereld", waarbij meer dan 40.000 mensen over de hele wereld werden ondervraagd, hebben aangetoond dat mensen die gemiddeld tussen de zeven en acht uur per nacht slapen, cognitief beter presteerden dan degenen die minder of meer dan dit aantal sliepen .(1)

Een andere verrassende bevinding was dat slaap alle volwassenen in gelijke mate beïnvloedde. De hoeveelheid slaap die samenhangt met "zeer functioneel cognitief gedrag" was zeven tot acht uur voor alle leeftijdsgroepen. En de negatieve effecten van te weinig of te veel slaap waren ook niet leeftijdsafhankelijk.(1)

Waarom slapen we?

Energiebehoud

Volgens sommige theorieën besparen we energie als we slapen. Slapen stelt ons in staat om onze caloriebehoefte te verminderen door een deel van onze tijd te besteden aan een lager metabolisme.(2) Hoewel we, tot verbazing van sommigen, nog steeds calorieën verbranden terwijl we slapen.

Reparatie

De herstellende theorie stelt slaap naar voren als een tijd waarin het lichaam zichzelf herstelt. Veel vitale lichaamsfuncties vinden 's nachts plaats tijdens de slaap, waaronder spierherstel, eiwitsynthese, weefselgroei en hormoonafgifte.(3)

Brein functie

De hersenplasticiteitstheorie stelt dat slaap nodig is om de hersenen in structuur en functie te laten ontwikkelen.(3) Dit zou verklaren waarom baby's zoveel slaap nodig hebben, aangezien het zo'n cruciale ontwikkelingsperiode is.

Emotioneel welzijn

De effecten van stress op de slaapkwaliteit zijn bekend, maar er zijn ook aanwijzingen dat slaap een rol speelt bij het reguleren van emoties.(4) Een goede nachtrust is ontzettend belangrijk als we ons de volgende dag goed willen voelen.

Gewichtsbehoud

Slaap kan het lichaamsgewicht beïnvloeden vanwege de rol die het speelt bij het beheersen van hongerhormonen. Ghreline, dat de eetlust verhoogt, en leptine, dat het gevoel van volheid verhoogt, zijn de twee belangrijkste hormonen. Gebrek aan slaap verhoogt ghreline en onderdrukt leptine, wat leidt tot meer honger en eetlust in de ochtend.(5)

Immuunsysteem

Slaap en het immuunsysteem zijn nauw met elkaar verbonden. Als we niet genoeg slapen, zijn we vatbaarder voor infecties.(6) En als we gestrest of ziek zijn, is het belangrijk dat we goed slapen.

Wat gebeurt er als we niet genoeg slaap krijgen?

Gebrek aan slaap wordt in verband gebracht met veel risicofactoren voor ernstige aandoeningen en kan ook een aanzienlijk effect hebben op de geestelijke gezondheid. Gevolgen van slaaptekort kunnen angst, depressie, stemmingswisselingen, slecht geheugen, focus en concentratie zijn.

Hier zijn enkele praktische richtlijnen om beter te slapen:

Routine

We weten hoe belangrijk dit is voor baby's, en toch vergeten we het zo vaak op onszelf toe te passen. Probeer consistente slaap- en waaktijden aan te houden. Kom tot rust voordat je naar bed gaat met iets ontspannends - zoals een bad nemen, lezen, wat kalmerend ademwerk doen of mediteren - en probeer alles te vermijden dat te stimulerend is. Ik raad ook een dankbaarheidsoefening aan voor het slapengaan: schrijf drie tot vijf dingen van je dag op waar je dankbaar voor bent.

Licht

Ons circadiane ritme wordt sterk bepaald door de natuurlijke licht-donkercyclus, dus voldoende daglicht krijgen als we wakker zijn, is uiterst nuttig.

Vermijd overmatige blootstelling aan fel kunstlicht (leg je telefoon weg) in de uren voor het slapengaan. Stel op zijn minst je telefoon in op "nachtmodus". Verduisterende gordijnen en een oogmasker zijn ook geweldig om licht buiten te houden als we slapen.

Cafeïne

Cafeïne kan na consumptie vele uren in je systeem blijven, vaak langer dan vijf uur. Het is dus het beste om niet te laat in de middag koffie te drinken, omdat dit je slaap kan beïnvloeden.

Alcohol

Het oude gezegde dat je beter slaapt na een drankje is een complete mythe. Je valt misschien sneller in slaap na een drankje, maar de kwaliteit van de slaap zal sterk worden beïnvloed. Heb je je ooit afgevraagd waarom je je zelfs met acht uur slaap na een avondje stappen nog steeds moe voelt? Dit is waarom.

Probeer niet te veel te eten vlak voor het slapengaan

Laat een paar uur tussen je laatste maaltijd van de dag en het slapen gaan, zodat je genoeg tijd hebt om het voedsel te verteren.

Dus, hoe zit het met dutten?

Een Australisch onderzoek ging na welke dutjes de meeste voordelen hadden.(7) Onderzoekers zetten dutjes van 5, 10, 20 en 30 minuten tegenover elkaar. Ze ontdekten dat 5 minuten nauwelijks voordelen hadden, maar dutjes van 10 minuten brachten verbeteringen in alle uitkomstmaten (slaaplatentie, subjectieve slaperigheid, vermoeidheid, kracht en cognitieve prestaties).

Deelnemers die 20 of 30 minuten een dutje deden, moesten een half uur of langer wachten voordat het dutje na het dutje was uitgewerkt, terwijl dutjes van 10 minuten zorgden voor verhoogde alertheid zonder enige duizeligheid, met enkele voordelen die wel 155 minuten aanhielden.

Het dutje van 20 minuten ging gepaard met verbeteringen die 35 minuten na het dutten optraden en tot 125 minuten na het dutten aanhielden. Het dutje van 30 minuten produceerde een periode van verminderde alertheid en prestatie onmiddellijk na het dutje, gevolgd door verbeteringen die tot 155 minuten na het dutje aanhielden.

Richtlijnen voor dutjes

Houd dutjes kort. Zet een wekker en doe een dutje van slechts 10 of 15 minuten.

Doe een dutje in de vroege namiddag. Een dutje doen na 15.00 uur kan de nachtrust verstoren.

Creëer een rustgevende omgeving.

Beweeg snel na het wakker worden.

Drink koffie voor je dutje. Dit klinkt misschien een beetje gek, maar het drinken van een kopje koffie voordat je gaat slapen, kan je helpen om je alert te voelen nadat je wakker bent geworden van een kort dutje. Een Brits onderzoek toonde aan dat een "koffiedutje" van 15 minuten verminderde rijvaardigheid, subjectieve slaperigheid en indicatoren van slaperigheid.(8)

Bericht om mee naar huis te nemen

Hoewel een middagdutje maar al te vaak een riskant roulettespel is - word je wakker met een energiek gevoel of alsof je bent beroofd? - er zijn manieren om het systeem te bespelen. In feite kan een goed gepland en uitgevoerd dutje een kortere weg naar succes zijn, waardoor je alerter blijft dan voordat je een snelle dutje deed.