Omdat velen van ons op dit moment binnen dezelfde 4 muren werken, slapen, eten, sporten en socializen, zullen we het je niet kwalijk nemen als je mentale gezondheid een klap heeft gekregen. Het valt niet te ontkennen dat alles doen vanuit huis enigszins intens kan aanvoelen.. Onze stressniveaus zullen dan ook hoger dan ooit zijn.
Als je je stressniveaus wilt verminderen, je gezondheid en je training wilt verbeteren, dan zijn we er om je te helpen. We streven ernaar om jou te helpen bij het behalen van de beste trainingsprestaties vanuit huis met onze "At home Athletes" -serie. En dat begint bij het omgaan met stress.
In het artikel van deze week gaan we het hebben over stress, wat het is, de rol die het speelt in onze gezondheid, lichaamssamenstelling en prestaties, evenals enkele praktische tips om er beter mee om te gaan!
Wat is stress?
Voordat we kunnen ingaan op de rol die stress speelt in onze gezondheid, ons lichaam en onze prestaties, is het belangrijk om te bespreken wat 'stress' is. Hoewel er geen consensusdefinitie van stress is, zou de beste definitie een verstoring of bedreiging van de homeostase van ons lichaam zijn.
Homeostase is in wezen de toestand waarin we optimaal kunnen functioneren en de grootste overlevingskansen hebben.
Hetgeen dat de stress veroorzaakt, wordt beschreven als de "stressfactor" en de reactie van ons lichaam op die stressfactor staat bekend als de "stressreactie".
Hoewel stress potentieel gunstig kan zijn in bepaalde situaties (zoals progressieve overbelasting in de sportschool of tijdgebrek die een individu ertoe dwingt een project af te maken), kan chronische en / of overmatige stress schadelijk zijn, wat kan leiden tot een afname van zowel de mentale als de fysieke gezondheid.
Welke rol speelt stress bij de gezondheid?
Zoals gezegd, kan stress mogelijk gunstig zijn voor onze gezondheid. Milde stress kan bijvoorbeeld het visuele en verbale geheugen verbeteren, evenals de algehele cognitieve functie.(2) Echter, zoals nu maar al te vaak gebeurt (bijna 75% van de mensen voelde zich zo gestrest dat ze zich overweldigd voelen en niet in staat zijn om het hoofd te bieden), buitensporig, chronisch stress kan het tegenovergestelde effect hebben en schadelijk zijn voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid (zowel op korte als op lange termijn)
Milde stress kan gunstig zijn voor de cognitieve functie, maar alles daarbuiten lijkt behoorlijk schadelijk te zijn.(2) Studies hebben aangetoond dat overmatige stress kan leiden tot cognitieve stoornissen, geheugenvorming en beoordelingsvermogen. Het kan uiteindelijk zelfs leiden tot stemmingsstoornissen (zoals angst en depressie).
Een interessante studie evalueerde de impact van stressgerelateerde onbehulpzame benaderingen van het denken over problematische situaties of gebeurtenissen. De onderzoekers noemden dit unconstructive repetitive thinking (URT).(4) Ze ontdekten dat degenen die regelmatig URT beoefenen, een sneller begin van cognitieve achteruitgang ondervinden.
Overmatige stress kan ook van invloed zijn op onze immuniteit.(5) Zorgwekkend is dat chronische, overmatige stress onze immuunrespons op schadelijke binnendringende ziekteverwekkers kan belemmeren en de werking van onze immuniteit kan veranderen.
De darmen zullen ook een klap krijgen als de stress te hoog wordt. Het kan leiden tot veranderingen in de beweeglijkheid van de darmen (resulterend in een opgeblazen gevoel, obstipatie, indigestie enz.).
Welke rol speelt stress bij de lichaamssamenstelling en gewichtsbeheersing?
Degenen die hun spiermassa zo goed mogelijk willen behouden en opbouwen, willen wellicht bijzondere aandacht besteden aan deze volgende punten.
Hoewel stress een belangrijk onderdeel is van het ontwikkelen van spiermassa, kan overmatige, chronische stress (tot het punt waarop je je in een voortdurende inflammatoire toestand bevindt) buitengewoon schadelijk zijn.
In feite kan overmatige stress uiteindelijk leiden tot spierverlies.(7)
Verhoogde stressniveaus kunnen ook een aanzienlijke invloed hebben op je inspanningen op het gebied van lichaamsvet en gewichtsbeheersing. Stress houdt rechtstreeks verband met de consumptie van zeer lekker voesdsel om de stemming te verbeteren (eetbuien of troostrijk eten).(8) Er zijn aanwijzingen dat chronisch gestreste personen ook meer vet rond de taille opslaan.(9)
Welke rol speelt stress bij trainingsprestaties en herstel?
Het zou niet moeten verbazen dat, hoewel milde stress kan bijdragen aan betere prestaties, overmatige stress dat zeker niet doet.
Wist je bijvoorbeeld dat een toestand van overmatig gestrest zijn eigenlijk een toestand van uitdroging nabootst?(10)
Van wat we nu weten, moeten we rekening houden met de impact van stress op het psychologisch functioneren en hoe dit de prestaties van een atleet kan beïnvloeden. Gegevens hebben een significante afname van sportprestaties aangetoond na een acute stressfactor.(11)
Als spiervermindering of een verslechterde lichaamssamenstelling een rol spelen, moeten we ook rekening houden met deze effecten op de prestaties op korte en lange termijn.
Herstel na inspanning blijkt ook te worden belemmerd in perioden van overmatige stress.(12) Dit is zowel het geval voor normale training als voor herstel van een blessure.
Kortom, overmatige stress is op geen enkele manier nuttig voor trainingsprestaties of herstel. Het kan zelfs leiden tot "burn-out van atleten", een toestand waarin de persoon niet langer wil trainen of deelnemen aan wedstrijden.(13)
Praktische tips om beter met stress om te gaan
Oké, dus het hebben van te veel stress in ons leven is duidelijk een probleem (en een probleem dat velen van ons treft).
Afgezien van de zeer voor de hand liggende stressfactor waarmee we allemaal momenteel worden geconfronteerd (oh hallo lockdown en wereldwijde doem en somberheid), zijn er zeker dingen die we allemaal elke dag kunnen doen die kunnen helpen bij het verlichten van stressniveaus.
Probeer enkele van deze praktische tips en ontdek hoe ze je kunnen helpen:
- Regelmatig sporten
- Ga zo vaak mogelijk naar buiten
- Zorg voor een gezond, uitgebalanceerd dieet
- Zorg voor een slaaproutine
- Een sterk sociaal ondersteuningsnetwerk onderhouden (doe je best om met mensen buiten werksituaties te praten als je kunt)
- Neem elke dag tijd voor jezelf
- Doe je best om werktijd en niet-werktijd te scheiden en wees hier heel duidelijk in (aangezien overmatige blootstelling aan werk kan leiden tot burn-out)
- Vermijd mediakanalen die je stressniveau kunnen verhogen en / of bijdragen
- Zoek iemand die je vertrouwt en die naar je luistert en met wie je kunt praten
- Wees begripvol voor je eigen situatie en neem tijd vrij als je het moeilijk hebt. We bagatelliseren het belang van geestelijke gezondheid in de samenleving en negeren het vaak volledig. Alleen omdat je niet lichamelijk ziek bent, wil nog niet zeggen dat je niet ziek bent. Geef prioriteit aan het zorgen voor je geest tijdens deze sombere tijden.
Bericht om mee naar huis te nemen
Een beetje stress kan goed voor ons zijn, maar velen van ons leven met veel te veel. Overmatige, chronische stress kan uiterst schadelijk zijn voor onze gezondheid op korte en lange termijn en kan onze algehele gezondheid, lichaamssamenstelling, lichaamsgewicht en trainingsprestaties beïnvloeden.
Plaats je geest op een voetstuk en zorg ervoor; dit zijn moeilijke tijden voor ons allemaal en we zouden des te meer moeite moeten doen om voor onszelf te zorgen (vooral onze geest).
Probeer enkele van de praktische tips die we hebben uiteengezet. Stress is een normaal onderdeel van het leven, maar het hoeft je leven niet te verpesten. Er zijn mensen die kunnen helpen en met wie je kunt praten; je staat er dan ook nooit alleen voor.
LEES DIT OOK:
1. Schneiderman, N., Ironson, G., & Siegel, S. D. (2005). Stress and health: psychological, behavioral, and biological determinants. Annual review of clinical psychology, 1.
2. Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P., & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI journal, 16, 1057.
3. Mental Health Foundation (2018). Mental Health Statistics.
4. Scott, S. B., Graham-Engeland, J. E., Engeland, C. G., Smyth, J. M., Almeida, D. M., Katz, M. J., … & Sliwinski, M. J. (2015). The effects of stress on cognitive aging, physiology and emotion (ESCAPE) project. BMC psychiatry, 15(1), 1-14.
5. Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P., & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI journal, 16, 1057.
6. Konturek, P. C., Brzozowski, T., & Konturek, S. J. (2011). Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. J Physiol Pharmacol, 62(6), 591-599.
7. Stefanaki, C., Pervanidou, P., Boschiero, D., & Chrousos, G. P. (2018). Chronic stress and body composition disorders: implications for health and disease. Hormones, 17(1), 33-43.
8. Mouchacca, J., Abbott, G. R., & Ball, K. (2013). Associations between psychological stress, eating, physical activity, sedentary behaviours and body weight among women: a longitudinal study. BMC public health, 13(1), 1-11.
9. Epel, E. S., McEwen, B., Seeman, T., Matthews, K., Castellazzo, G., Brownell, K. D., … & Ickovics, J. R. (2000). Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic medicine, 62(5), 623-632.
10. Stefanaki, C., Pervanidou, P., Boschiero, D., & Chrousos, G. P. (2018). Chronic stress and body composition disorders: implications for health and disease. Hormones, 17(1), 33-43.
11. Rano, J., Fridén, C., & Eek, F. (2018). Effects of acute psychological stress on athletic performance in elite male swimmers. The Journal of sports medicine and physical fitness, 59(6), 1068-1076.
12. Lopes Dos Santos, M., Uftring, M., Stahl, C. A., Lockie, R. G., Alvar, B., Mann, J. B., & Dawes, J. J. (2020). Stress in academic and athletic performance in collegiate athletes: A narrative review of sources and monitoring strategies. Frontiers in Sports and Active Living, 2, 42.
13. Chyi, T., Lu, F. J. H., Wang, E. T., Hsu, Y. W., & Chang, K. H. (2018). Prediction of life stress on athletes’ burnout: the dual role of perceived stress. PeerJ, 6, e4213.
